Das stetige (leidige) Thema mit dem Körpergewicht

Ostern und Muttertag sind vorbei und damit die Jahreszeit, wo Herr und Frau Schweizer vermehrt Schokolade ißt. Ist dem im Alltag auch so? Oder wird nicht das ganze Jahr hindurch viele Süßigkeiten gegessen?

Die Gewichtsreduktion ist bei vielen Menschen, vor allem Frauen, ein immer wiederkehrendes Thema. Ist das nicht ein leidiges Lebensthema?

 

Es scheint heutzutage wirklich schwierig zu sein, dass Menschen in unserer Wohlstandsgesellschaft ihr Körpergewicht halten können. Wenn du dich umsiehst, so werden wir alle breiter und schwerer. Leider beginnt die Gewichtszunahme vermehrt im Kindesalter. Warum ist das so? Das Wissen zu diesem Thema haben wir nämlich.

Es gibt viele Gründe, warum dies so ist. Über dieses Thema lässt sich Bücher schreiben. Klar ist: ein wichtiger Faktor, was unser Köpergewicht beeinflusst, ist:

1. Die Ernährung.
2. Das Bewegungsverhalten
3. Der Schlaf
4. Die Psyche
5. Medikamente

Von meiner Seite her beleuchte ich dieses Thema mit der Pilates-Methode und allgemeinem Sport & Bewegung. Und dabei spielen die Muskeln die Hauptrolle.

Ohne Bewegung geht nichts. Als Sammler und Jäger marschierten wir früher im Schnitt 20-30 km pro Tag! Heute kommen wir noch auf 700 Meter pro Tag. Die wenigsten von uns machen 10’000 Schritte pro Tag!

Warum ist Bewegung so wichtig für Gesundheit und stabiles Körpergewicht?

Bewegung fördert den Lymphfluss, so dass Toxine (Schadstoffe) und Schlacken aus den Organen transportiert werden können. Auf diese Weise kann dein Körper entgiften.

 

Eine ausreichende Stimulation der Muskelgruppen ist für die Leistungsfähigkeit der Organe unerlässlich, vor allem für das Herz-Kreislaufsystem. Dieses System ist für die Aktivierung der Sauerstoffaufnahme und des Stoffwechsels zuständig. Jede Körperzelle, auch Gehirnzellen, sind auf eine genügende Zufuhr von Sauerstoff angewiesen.

Fettkiller Muskeln:

Wie verbrennen Muskeln Fett?

Wie wäre es, wenn es etwas gäbe, das dich rund um die Uhr, 24 Stunden pro Tag, 168 Stunden pro Woche, mehr Kalorien verbrennen lässt? Das klingt fast zu schön um wahr zu sein. Doch es ist möglich! Der menschliche Körper benötigt rund um die Uhr Energie in Form von Kalorien. Die Muskulatur verbraucht hierbei einen Großteil der Kalorien. Schließlich ist sie für all unsere Bewegungen verantwortlich. Je mehr Muskulatur du besitzt, desto mehr Kalorien und letztendlich Körperfett werden verbrannt.

 

Wie funktioniert der Muskel?

„Fettverbrennung“, „negative Energiebilanz“, „Kalorienhaushalt“, „Abnehmen“ – tagtäglich liest und hört man diese Begriffe. Hier den Überblick zu behalten, wie sie zueinanderstehen, kann ganz schön schwer sein. Dabei ist das Ziel von uns allen: dauerhaft schlank und körperlich fit zu bleiben oder zu werden. Mit Krafttraining programmierst du deinen Körper zur neuen Hochleistungsmaschine. Du bringst deinen Stoffwechsel auf Hochtouren und sorgst dafür, dass so dauerhaft Fett verbrannt wird. Um zu verstehen wie das funktioniert, sollten wir uns die menschliche Muskulatur etwas genauer ansehen.

Der Mensch besitzt rund 650 Muskeln. Jedes Lächeln, jedes Augenzwinkern, jeder Schritt wird von einem oder mehreren Muskeln durchgeführt. Jede Bewegung erfordert eine Kontraktion der Muskeln. Das bedeutet, dass deine Muskulatur dauerhaft arbeitet. Ja selbst, wenn du in vollkommener Regungslosigkeit ausharrst, denn jeder Atemzug erfordert ebenfalls diese Kontraktion.

 

Muskeln sind wie Motoren

Ein Blick in die Nährstofftabelle verrät: 1 Gramm Fett besitzt einen Nährwert von 9,3 kcal. Das bedeutet um 1 Kilo Körperfett zu verbrennen, müsstest du also rund 9000 kcal verbrennen. Im absoluten Ruhezustand verbrennt der Körper, von der Atmung bis zum Herzschlag, dauerhaft Energie in Form von Kalorien. Diesen Verbrauch nennt man Grundumsatz. Im Schnitt liegt er bei ca. 1500 Kalorien pro Tag.

Hinzu kommt der sogenannte Leistungsumsatz. Dieser errechnet sich aus allen täglichen Aktivitäten. Egal ob Einkaufen, Haushalt, Arbeiten oder auch Sport. Jede Bewegung benötigt Energie. Zusammengesetzt ergeben Grundumsatz und Leistungsumsatz den gesamten Tagesverbrauch an Kalorien. Um nun also Kalorien zu „entsorgen“, benötigt man eine negative Energiebilanz. Einfach ausgedrückt bedeutet das: 1. Du nimmst entweder weniger Kalorien als den Tagesbedarf zu dir oder 2. Du verbrennst mehr Kalorien als den Tagesbedarf.

Punkt 1 erreichen wir durch die Ernährung. Doch aufgepasst! Oft nimmt man dann zu wenige Kalorien auf, vor allem zu wenig Kohlenhydrate und fällt damit sogar unter den Grundumsatz. Dies verlangsamt den Stoffwechsel extrem und auf diese Weise wirst du nicht abnehmen. Die bessere Variante ist Punkt 2. Dies erreicht man durch Krafttraining, denn Muskeln verbrennen dauerhaft und nachhaltig Fett.

Schon gewußt?

Muskeln lassen sich also mit Motoren im Auto vergleichen: Ein großer Motor verbraucht mehr Sprit, auch im Leerlauf. Ein Mittelklassewagen mit 2 Litern Hubraum verbraucht also mehr Benzin als ein Kleinwagen mit 1,5 Litern Hubraum. Für deinen Körper bedeutet das: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz und somit dein Kalorienverbrauch.

Selbst wenn du schläfst, verbrennen die Muskeln weiterhin Fett. Stell dir vor: Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht knapp das Dreifache an Kalorien im Vergleich zu einem Kilogramm Fett. Wenn du also ein Kilogramm Muskeln aufbaust, erhöhst du deinen Grundumsatz um ca. 100 kcal pro Tag.

Das hört sich erst mal wenig an, summiert sich allerdings über die Jahre auf viele Tausend Kalorien. Mehr Muskeln verbrennen somit mehr Fett!

 

5 Fakten über Muskeln:

1. Der wichtigste Muskel ist der Herzmuskel. Dieser pumpt dauerhaft das Blut durch deinen Körper. Bereits in nur einer Stunde könnte man mit dieser Pumpleistung eine ganze Badewanne füllen.
2. Der größte Muskel unseres Körpers ist der „Gluteus Maximus“, der große Gesäßmuskel.
3. Der schnellste Muskel sitzt am Auge und ist der „Musculus Orbiculari“, der Augenringmuskel. Dieser muss zum Beispiel blitzschnell reagieren, wenn uns etwas ins Auge fliegt.
4. Der stärkste Muskel des Körpers ist der „Musculus Masseter“, der Kaumuskel.
5. Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahr ca. 1 % seiner Muskelmasse, wenn nicht mit regelmäßigem Sport aktiv gegengearbeitet wird. Ohne körperliche Aktivität hat man also im Alter von 65 Jahren bereits 35 % an Muskelmasse verloren.

Der Ausfallschritt (mit Sprung) reizt den größten Muskel im Körper: den Musculus gluteus maximus, besser bekannt als Gesäßmuskel. Durch diesen Reiz und durch die sprunghafte Kraft, die gefordert wird, verbrennst du effektiv Fett. Im Pilates machen wir keine Sprünge, wir trainieren jedoch oft den Gesässmuskeln z.B. bei stehenden Übungen oder aus der Bauchlage oder dem 4-Füssler-Stand. Beim Treppengehen oder bergaufwärts wandern, brauchst du immer den Gesäßmuskel.

 

5 Pilatesübungen, um Fett abzubauen:

• Tiefe Squats (Kniebeugen)
• Tiefe Lunges (Ausfallschritte)
• Mountain climber (aus der Brettposition ziehst du abwechselnd das Knie unter den Bauch)
• Criss cross (schräge Bauchmuskeln aus der Rückenlage)
• Seitliche Plank-Position (Unterarm oder gestreckter Arm, kräftigt Bauch & Rückenmuskeln in der Taillengegend, sehr gut um Rückenschmerzen vorzubeugen)

 

Kann man mit Übergewicht oder Adipositas Pilates machen?

Pilates ist eine sehr schonende Sportart. Sanfte, fließende Bewegungen machen es auch Übergewichtigen und Sport-Anfängern leicht, sich körperlich zu betätigen. Da dabei auf ruckartige Bewegungen und extreme Belastungen verzichtet wird, werden Muskeln und Gelenke weniger belastet als bei anderen Sportarten.

Übrigens: Selbst bei Personen, die regelmäßig Sport treiben, ist die Tiefenmuskulatur häufig unterentwickelt.

Durch die Kombination aus Beweglichkeits-, Balance- und Krafttraining wirkt sich Pilates auch positiv auf die Leistung bei anderen Sportarten aus. Deine Körperwahrnehmung wird verbessert und hilft dir, Fehler bei Bewegungsabläufen wahrzunehmen, Verletzungen vorzubeugen und sportliche Übungen bewusster auszuführen.

Es beansprucht im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten die Tiefenmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur sind Muskeln, die innerhalb der von außen sichtbaren Muskelschicht liegen. Sie tragen erheblich zur Stabilität und Beweglichkeit deines Körpers bei. So verhilft dir Pilates zu einer aufrechten Körperhaltung und lindert Schmerzen im Rückenbereich oder beugt ihnen vor.

 

Stress:
Pilates wirkt sich, wie andere Sportarten auch, positiv auf dein Stressempfinden aus. Bewegung lässt den Körper Endorphine ausschütten, die Stress abbauen. Spezielle Atmungsübungen, die dabei eingesetzt werden, helfen zudem der Dehnung und Kräftigung der Muskulatur und fördern so den Entspannungsfaktor.

Wenn du im Alltag entspannter bist, schläfst du auch besser. Und genügend Schlaf ist wiederum wichtig, wenn es ums Thema Gewichtsreduktion geht. Das hat mit unserem Hormonhaushalt zu tun. Menschen, die wenig oder schlecht schlafen, sind eher gefährdet, Fett anzusammeln oder Fett los zu werden.

 

Ist Pilates gut für die Figur?

„Alle Kraft kommt aus der Körpermitte“ war der Leitsatz von Pilates-Erfinder Joseph Hubertus Pilates. Pilates sorgt dafür, dass du gesund abnimmst und vor allem deine Taille und Hüfte schlanker werden. Wie sind deine Erfahrung damit?

 

Macht Pilates schlank?

Pilates hilft beim Abnehmen – so meine persönliche Meinung. Noch wichtiger: Pilates unterstützt dich, damit du gar nicht zu viel zulegst! Wie du jetzt schon weisst, kurbelt Pilates deinen Stoffwechsel an. In einer Pilates-Stunde verbrennt der Körper rund 300 Kalorien.

Pilates gibt dir ein so gutes Körpergefühl, dass du das Bedürfnis auf gesunde Ernährung entwickelst. Alles, was natürlich belassen ist, bringt dir nie die Kalorienzufuhr, dass du überschüssiges Fett ansammeln wirst.

 

Ist Pilates gut für den Bauch?

Für einen flachen Bauch und straffes Gewebe ist Pilates DIE Methode der Wahl. Mit der Aktivität des tiefliegenden, querliegenden Bauchmuskels (M. transversus abdominis) stärkst du deine Körpermitte. Denke auch daran: mit dem Training aktivierst du die Organe im Bauchraum. Eine bessere Versorgung deren heisst meist auch bessere Funktion. Damit hast du wieder zwei Fliegen auf einen Streich geschlagen.

 

Pilates kann helfen, diese Verspannungen zu lösen und dein körperliches und geistiges Wohlbefinden zu steigern. Die Methode stärkt besonders die Bauch- und Rumpfmuskulatur in der Körpermitte –

 

Wie fühlst du dich nach Pilates?

Das Gefühl nach einer Pilates-Stunde ist speziell. Da gibt es natürlich so viele Antworten wie es Besucher gibt. Die Antworten sind vielfältig.

Objektiv sehe ich natürlich, dass die meisten völlig verändert aus der Lektion schreiten; weicheres Gangbild, aufrechte Haltung! Die Augen leuchten, ein feines Lächeln auf dem Gesicht, die Zufriedenheit und das gute Körpergefühl strahlen die Menschen aus. Es ist ansteckend.
Die Menschen fühlen sich nach dem Training leicht. Dass sie eine angenehme und wohlige Wärme im Körper spüren. Dass sie tiefenentspannt sind und gleichzeitig Bäume ausreißen könnten und und und.

 

5 Übungen, um Fett abzubauen.

• Tiefe Squats (Kniebeugen)
• Tiefe Lunges (Ausfallschritte)
• Mountain climber (aus der Brettposition ziehst du abwechselnd das Knie unter den Bauch)
• Criss cross (schräge Bauchmuskeln aus der Rückenlage)
• Seitliche Plank-Position (Unterarm oder gestreckter Arm, kräftigt Bauch & Rückenmuskeln in der Taillengegend, sehr gut auch gegen Rückenschmerzen)

 

Fazit

Muskeln sind wie Motoren. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto höher ist der Grundumsatz. Das bedeutet, dass selbst im Ruhezustand Kalorien und somit auch Fett verbrannt wird. Also selbst auf der Couch, im Schlaf oder im Kino verbrennt der Körper dauerhaft weiter Kalorien. Alles was du dafür brauchst, sind Muskeln! Regelmäßiges Krafttraining lohnt sich also doppelt!

 

Abschliessend sage ich dir:

Never ever give up.

Bewegung und gesunde Ernährung in Kombination gibt dir eine gute Basis für ein gesundes, schmerzfreies Leben. Wenn du dazu keine Medikamente einnehmen, du in der Regel gut schlafen kannst und ein tragendes soziales Umfeld hast, sind das die besten Voraussetzungen für ein freudvolles Leben und das in einem Körper mit Idealgewicht. 

Feel the Martina Groove!

Herzlich, Martina Ronzi

 

Mai 2023